środa, 19 czerwca 2013


Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty są to związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Dzielimy je na dwie podstawowe grupy:

- endogenne (wewnętrzne, istniejące w każdej komórce, chroniące Twój organizm od środka),

- egzogenne, dostarczane organizmowi z zewnątrz.


Wymienione antyoksydanty stanowią doskonałą broń i doskonałe zaopatrzenie całego układu immunologicznego w walce z zagrożeniami. Aby wzmocnić nasz układ antyoksydacyjny stosujmy więc dietę bogatą w antyutleniacze, uprawiajmy umiarkowany sport czy trening w postaci długich pieszych wędrówek, aktywną rekreację, aktywne przebywania na świeżym powietrzu.

Na poziom antyutleniaczy endogennych mamy niewielki wpływ, natomiast zasadniczy na poziom antyoksydantów egzogennych.

Antyoksydanty chronią każdego z nas przed ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycę, choroby stawów, zaćmę. Podnoszą ogólną odporność organizmu na zakażenia i infekcje, łagodzą przebieg wielu chorób.

Odpowiedni poziom antyoksydantów w organizmie ma także istotne znaczenie w profilaktyce zaburzeń czynności mózgu. Wiele badań wykazało zmniejszenie występowania dużej liczby chorób neurologicznych, łącznie z niedokrwieniem mózgu, chorobą Parkinsona i Alzheimera w grupach o dużym spożyciu jarzyn i owoców lub stosujących suplementację antyoksydacyjną.

Według amerykańskich instytucji - National Cancer Institute i National Research Council, odpowiedni poziom antyoksydantów może zapewnić dieta uwzględniająca nie mniej niż dwa różne owoce i trzy porcje różnych jarzyn dziennie.

Antyoksydanty są więc podstawowymi elementami układu antyoksydacyjnego organizmu. W jego jakości kryje się m.in. tajemnica długowieczności.


Produkcji wolnych rodników znakomicie sprzyjają:

-stresujący tryb życia
-złe odżywianie
-niektóre leki
-zanieczyszczenia środowiska.

Wolne rodniki tlenowe powstające w procesach spalania:
- palenia papierosów
-spalania benzyny
-promieniowania radioaktywnego
-grillowania-smażenia potraw
-w naturalnych procesach zachodzących w organizmie 


Muszą zostać „rozbrojone". Robią to przeciwutleniacze, tj. związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Do wyjątkowo skutecznych, bo działających wewnątrz komórki, antyoksydantów należy duet witamin : A i E.

Najbardziej są skuteczne, gdy działają razem. Rozpuszczają się w tłuszczach, więc bez najmniejszego problemu przechodzą przez cienką lipidową błonę komórki i wnikają do jej wnętrza.

Co jest źródłem antyutleniaczy egzogennych?

Wyjątkowo bogaty zestaw skutecznych antyoksydantów jest zawarty w wielu roślinach i suplementach z nich produkowanych:

-witamina A, E, C
-koenzym Q10
-beta-karoten
-bioflawonoidy (antocyjany, proantocyjany, kurkumin, zeaksantyna, likopen, luteina, kumaryny i kwas chlorogenowy, kwas elagowy, genisteina, izotiocyjaniany i indole, fitoestrogeny, sulforafan).

W badaniach prowadzonych przez University of Hawaii (USA) dowiedziono, że dieta obfitująca w środki spożywcze, które są dobrymi źródłami antyoksydantów (w tym przypadku badano cebulę, białe grejpfruty i jabłka), może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka np. oskrzeli aż o 50%!

Wszystkie antyoksydanty odgrywają dodatkowo decydującą rolę we właściwym funkcjonowaniu błony komórkowej poprawiając tym samym przekazywanie substancji odżywczych z krwi do poszczególnych komórek.


Jedźmy więc dużo owoców i warzyw.  Pamiętajmy jednak, że środowisko życia roślin jest takie same jak zatrute środowisko, w którym żyje człowiek. Są więc one narażone na identyczne szkodliwe oddziaływania.

   

Oznacza to, że rośliny także bronią się przed wolnymi rodnikami za pomocą zawartych w nich witamin A i E oraz innych antyutleniaczy.

Większość witamin zawartych w roślinach może być więc unieczynniona, a ich działanie antyoksydacyjne już wykorzystane przez rośliny.

W dodatku dzisiejsze rośliny zawierają znacznie mniej witamin i minerałów, niż 20-40 lat temu.Potrzeba więc znacznej ilości warzyw i owoców, by zapewnić skuteczną ochronę Twojemu organizmowi przed wolnymi rodnikami.

Nasza kondycja musi być systematycznie odbudowywana - dzień w dzień - przy pomocy suplementów, ponieważ również dzień w dzień generujemy coraz większe obciążenie naszych organizmów jedząc to, co jemy, paląc papierosy, pijąc wodę taką, jaką pijemy, żyjąc w zdegradowanym środowisku i oddychając takim powietrzem, jakim oddychamy.


Nie da się przekroczyć granicy zdolności obronnych i adaptacyjnych naszego organizmu bez ryzyka pogorszenia zdrowia i skrócenia życia.


Gdzie szukać antyoksydantów w żywności?

Produkty o działaniu antyoksydacyjnym czyli przeciwutleniającym są między innymi :
• witaminy A, C i E, B
• składniki mineralne enzymów takie jak – żelazo, selen, cynk, mangan, miedź, magnez
• substancje roślinne : beta – karoten i flawonoidy.


Witaminy:

Witamina A stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje "kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu.
Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, śmietana, masło, tłuste sery-/osobiście jestem za uzupełnianiem witamin tylko z warzywyes i owoców/:
-zielone i żółte owoce oraz warzywa jak np. marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem -znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych.


Witamina C jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł.
Głównym źródłem tej witaminy świeże  owoce i warzywasmiley poniżej parę przykładów:
owoce cytrusowe-zawierają najwięcej witaminy C 
owoc róży-temu symbolowi młodości, od wieków przypisywano znakomite właściwości lecznicze
jarzębina-witamina C (35 - 45 mg w 100 g) i beta - karoten,  zawierająca również witaminy z grupy B, PP i K, potas, sód, magnez i miedź, kwasy organiczne, garbniki i pektyny
berberys-zawierają 10 razy więcej witaminy C, niż cytryna (3 owoce pokrywają dzienne zapotrzebowanie), a także E, A, K, B1, B2
żurawiny-zawierają dużo pektyn i witaminy C,owoce żurawiny zawierają witaminę C (10 - 30 mg w 100 g), sporo wapnia i fosfor, a także miedź i jod
czarna porzeczka-posiada 3razy więcej witaminy C, niż cytryna
jabłka-w 100 gramach jabłka występuje 10 mg witaminy C
jagody/Borówki-są źródłem wit. C i żelaza, dzięki dużej zawartości wit. A pozytywnie wpływają również na wzrok, ponadto 140g owoców zawiera około 7 gram błonnika
kapusta kiszona, która w 100 gramach zawiera jej około 18 miligramów
pomidor- duży owoc (ok. 180 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w 60 procentach
papryka- wystarczy zjeść 7,5 dekagramów zielonej papryki, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę
natka pietruszki -zawartość Witaminy C 178 mg  płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna!
ogórki kwaszone - zawartość Witaminy C4 mg


Witamina E reguluje procesy rozrodcze, a także jest antyoksydantem, czyli eliminuje wolne rodniki tlenu. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość.
Jej naturalnym dostawcą są: zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne./rzepakowy,olej z oliwki, ciemnozielone warzywa, jaja, zarodki zbóż, oleje roślinne, owies, olej słonecznikowy, orzeszki ziemne, pomidory, olej z zarodków zbóż.

Witamina B1 bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa.

Witamina B2 jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec jedząc  sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz produkty mleczne najlepiej skwaszone, migdały, pełne ziarno, brukselka,

Witamina B3 współdziała w procesach metabolicznych. - pomaga w metabolizmie i przekształcaniu białek, tłuszczów oraz węglowodanów, wspomaga pracę układu trawiennego, niezbędna do utrzymania w prawidłowym stanie skóry oraz języka, niezbędna do produkcji kortyzonu, insuliny oraz męskich i żeńskich hormonów płciowych, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz mózgu, poprawia krążenie i redukuje poziom cholesterolu.
Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka-no kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry/zapalenie skory, otępienie, biegunka.
Witamina B5 wspomaga prawidłowy wzrost., niezbędna do przekształcania pokarmu w energię, pomaga organizmowi zwalczyć infekcje i choroby, pomaga leczyć rany, pomaga rozwijać funkcje centralnego systemu nerwowego, niezbędna do funkcjonowania nadnerczy, rozwija zdolność organizmu do walki ze stresem, chroni komórki przed uszkodzeniem spowodowanym promieniowaniem, przedłuża życie.
Pokarmy bogate w witaminę B5:
warzywa strączkowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, jagody bzu czarnego, sok pomarańczowy.

Witamina B6 bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. utrzymuje w zdrowiu skórę, zęby, mięśnie i nerwy, niezbędna do prawidłowego przyswajania witaminy B12, niezbędna do produkcji przeciwciał i czerwonych ciałek krwi, ważna dla metabolizmu i przekształcania węglowodanów, tłuszczu i białek, niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu sodu i fosforu które regulują objętość płynów ustrojowych.
Pokarmy bogate w witaminę B6:
melasa, warzywa liściowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, śliwki, ryż, groszek, produkty zbożowe i strączkowe, produkty mleczno-skwaszone, warzywa i owoce. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym.

Witamina B9 inaczej kwas foliowy jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły, kapusta,sałata.
Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, , kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach.Typową przyczyną niedoborów kwasu foliowego są błędy dietetyczne za mało jest w posiłkach surowych warzyw i owoców oraz pełnych ziaren zbóż, natomiast zbyt duża ilość produktów wysoce przetworzonych.
“Zabójcą” kwasu foliowego jest zwłaszcza nikotyna, jak też alkohol, z wyjątkiem piwa, które jest jednym ze źródeł tej witaminy. Ale uwaga -witamina jest bardzo wrażliwa na działanie promieni świetlnych i wysokiej temperatury.
Toteż warzyw bogatych w witaminę nie gotujemy - tylko jemy na surowo

Witamina B12 rola witaminy B12 w procesach metabolicznych wiąże się z jej udziałem (w składzie enzymów kobamidowych) w przemianie białkowej, tłuszczowej i węglowodanowej. Będąc źródłem grup metylowych, witamina B12 normalizuje (w połączeniu z kwasem foliowym i witaminą B6) przemianę metioniny, zapobiega stłuszczeniu wątroby, zwiększa zużycie tlenu w stanach niedotlenienia. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe: sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i wyprowadzeniu go z naczyń krwionośnych. Stymuluje syntezę białka, normalizuje procesy wzrostu i rozwoju.
Zapewnia aktywność, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe i neuroprzekaźników nerwowych, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego; dzięki niej zmniejsza się poziom lipidów we krwi; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt. Skutki niedoboru są niedokrwistość, zahamowanie dojrzewania komórek, szczególnie krwi, opóźnienia wzrostu, częste biegunki, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, trudności w zachowaniu równowagi, rozdrażnienie, irytacja, stany lękowe, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się, bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utrata pamięci, dezorientacja, stany zapalne ust, niemiły zapach ciała.


Źródła w pożywieniu można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego chudym mięsie, rybach, skorupiakach, serach i jajach; w małych ilościach występuje w niektórych gatunkach glonów, np. ao nori, dulse, produktach mleczno-skwaszonych, które dodatkowo zawiera duże ilości wapnia pomagające ją przyswajać.

Minerały:

Selen wchodzi w skład enzymu zawartego w erytrocytach, zapobiega hemolizie krwi, wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Selen zapobiegający też stłuszczeniu wątroby, znajduje się w soli kamiennej, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.

Cynk wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Niedobór powoduje zaburzenia smaku i węchu. Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja,  warzywa i ziarna zbóż.
Mangan wchodzi w skład wielu enzymów, inne zaś uaktywnia. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego.

Mangan znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach liściastych.

Miedz jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości. Powszechnie występuje w większości produktów spożywczych, najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce.

Magnez posiada układowy wpływ na procesy energetyczne we wszystkich organach i tkankach, zwłaszcza - aktywnie zużywających energię (serce, układ nerwowy, pracujące mięśnie). Posiada on działanie osłaniające w stosunku do mięśnia sercowego, wykazując korzystny wpływ na serce w zaburzeniach rytmu, w chorobie niedokrwiennej serca, m.in. w zawale serca, poprawiając zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen i ograniczając rozległość jego uszkodzenia. Magnez wykazuje także działanie rozszerzające na naczynia krwionośne i sprzyja obniżeniu ciśnienia. W cukrzycy magnez zapobiega powikłaniom ze strony naczyń krwionośnych. 
Występuje w orzechach, nasionach słonecznika, razowym pieczywie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch), nie rafinowane produkty zbożowe.

Flawonoidy to jeden z typów substancji fitochemicznych, które znajdują się w roślinach. Występują m.in. w owocach (szczególnie cytrusowych), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie, w czerwonym winie, młodym pieprzu. Substancje te często są kolorowe i nadają owocom jagodowym czerwone i granatowe barwy, a cytrusowym - pomarańczowe i żółte.

Flawonoidy są składnikami ziół i innych roślin, które wykorzystywano już bardzo dawno do leczenia wiele chorób. Na co pomagają znanymi związkami flawonowymi są rutyna i kwercetyna. Działają one podobnie jak witamina C, która wzmacnia większe naczynia krwionośne.

Beta-karoten jako antyoksydant chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, niszczących struktury błony komórkowej oraz wykazujących niekorzystny wpływ na podział komórek. Beta-karoten jest prowitaminą wit. A, warunkującej prawidłowy proces widzenia oraz rozwój komórek nabłonka i struktury błon komórkowych.
W naturze występuje ponad 500 barwników zwanych karotenoidami. To właśnie one nadają roślinom, a wśród nich owocom i warzywom, żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę.
Karotenoidy występują także w zielonych warzywach liściastych, lecz ich zabarwienie jest maskowane przez zielony chlorofil. Ich obecność ujawnia się jesienią kiedy rośliny przestają produkować chlorofil i ich liście przebarwiają się na żółto i czerwono.
Najlepiej znanym karotenoidem jest beta-karoten występujący w wielu pomarańczowych i żółtych owocach oraz zielonych warzywach liściastych

Źródła beta-karotenu; żółte i pomarańczowe warzywa: marchew, dynia, pomidory; żółte i pomarańczowe owoce: morele, brzoskwinie, nektarynki, melon, mango; zielone warzywa liściaste: szpinak, kalafior, brokuły, sałata, cykoria, włoska kapusta, jarmuż, liście buraka, rzepa, gorczyca, mniszek lekarski, endywia, inne warzywa i owoce: szparagi, groszek, wiśnie, suszone śliwki


Witamina E hamuje utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina E działa synergistycznie z beta-karotenem. Witamina E nazywana jest witaminą młodości, chroni komórki przed utleniaczami i krwinki czerwone przed przedwczesnym rozpadem. Ponadto witamina E pobudza trawienie i niezwykle korzystnie działa na włosy, paznokcie i skórę.
Znajduje sie w zielonych i żółtych owocach oraz warzywach. 
 



Posted by Katarzyna Kopacz On środa, czerwca 19, 2013 No comments

0 komentarze:

Prześlij komentarz

  • RSS
  • Delicious
  • Digg
  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
  • Youtube

Blog Archive

    NA PRZYJĘCIE

    Top blogi

    OBSERWUJ BLOGA

    Miejsce poswiecone pasji do gotowania

    NA PIKNIK

    przepisy.pl

    Przepisy.pl

    NA GRILLA

    Moja Książka Kucharska.Wszystkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.

    PRZETWORY DOMOWE

    Miejsce poswiecone pasji do gotowania